Hogyan készítsgyors és egészséges ételt, amivel fitt maradsz a PC-d előtt is

Valószínűleg tudod, hogy ha izomtömeget szeretnél felszedni, akkor elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanod. De azt is tudtad, hogy a bevitelük akkor is ugyanolyan fontos, ha fogyni szeretnél? A jelenlegi tudományos tanulmányok ugyanis rámutatnak arra a tényre, hogy a magas proteintartalmú diéta az alacsony proteintartalmúval összehasonlítva nagyobb testzsír veszteséghez vezet. Nem függ a kortól és attól, hogy húsevő vagy vegetáriánus vagy, a megfelelő mennyiségű minőségi fehérjeellátás prioritásaid egyike kellene, hogy legyen minden körülmények között, pláne, ha naponta 8-10 órát vagy többet is a számítógép előtt ülsz.

Te is azok közé az emberek közé tartozol, akik jelenleg sokat ülnek és keveset mozognak, esetleg nem figyelsz úgy a táplálkozásodra és esetleg fel is szedtél pár kilót? Ebben az esetben ez a cikk neked szól.

A sok szénhidrát gazdag junk food nem annyira tesz jót, viszont gyorsan meg lehet csinálni, finom, és nincs vele különösebb macera. Ugyanezeket a kellemes tulajdonságokat más gyors kajákban is megtalálhatod, viszont ezek fehérjében gazdagabbak. Csak pár percre kell felállnod a géptől, amíg összekeversz egy protein shake-et, bekapsz egy egészséges proteines finomságot vagy csinálsz valamilyen kását. Amennyiben az étkezéseid közé iktatsz be minden nap 1-2 ilyet is pl. minden reggel valami kását eszel kis aszalt gyümölccsel, magvakkal, kb. 2 hét alatt érezni fogod a hatását. A mennyiségekre azért figyelj. Ne egyél többet, mint azelőtt, csak kicsit másképpen. Eleinte csak 1-2 étkezést cserélj le, később levonhatod a következtetéseket és újratervezhetsz.

Jegyezzünk meg egy nagyon fontos dolgot – teljesen mindegy, hogy végül is milyen diétába kezdesz. Mindig két ellentétes parton mozgunk – ez pedig az energia-felvétel és energia-leadás. Az összes többi már alapvető matematika. Ha szeretnél felszedni, akkor a bevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a leadásnak. Ha meg akarod tartani a súlyodat, akkor ebben az esetben a mérlegnek egyensúlyban kell lenni. Viszont ha fogyni szeretnél, akkor a leadásnak kell nagyobbnak lennie, mint a felvételnek. A diéták ebből az egyszerű koncepcióból indulnak ki és azon alapulnak, hogy csökkentik a felvett kalóriamennyiséget és ezzel a testsúly csökkenéséhez vezetnek. Azonban a proteinek ebben az eljárásban megingathatatlan helyet foglalnak el:

• A magas fehérjetartalmú diéta elegendő építőelemet – aminosavakat nyújt, amelyekre testednek szüksége van az izomtömeg építéséhez és fenntartásához. Minél több izomtömeggel rendelkezel, annál több kalóriát égetsz el a nap folyamán. Nem is beszélve arról, hogy a fizikailag erőteljesebb egyén sokkal magasabb teljesítményre képes, és ezzel nagyobb energia-leadást tud elérni.
• Összehasonlítva más makro tápanyagokkal (szénhidrátokkal, zsírokkal) a fehérjéknek van a legmagasabb termikus hatásuk. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék formájában felvett összes kalóriamennyiségből egészen 25 – 30 százalék felhasználódik az emésztés során. Összevetve az 5 százalékkal (zsírok), illetve a 10 – 15 százalékkal (szénhidrátok) jelentős különbségről van szó.
• A tanulmányok azt is kimutatják, hogy a magas proteintartalmú diéta segít az étvágy elnyomásában, és hosszútávon fenntarthatóbb, mint más diéta típusok. És minden táplálkozási szaktanácsadó megmondja, hogy a legjobb diéta az, amelyben kitartó tudsz maradni.
• A fehérjék segítenek a fogyásban azzal is, hogy a vércukorszintet megtartják a normál tartományban, aminek köszönhetően a farkaséhség rohamok nem támadnak le olyan gyorsan, különösen a csökkentett kalória-bevitel időszakában.

Mire gondoltunk, amikor a magas proteintartalmú diétáról beszélünk?

Ez megközelítőleg 1.3 – 2.3 gramm fehérje fogyasztás testtömeg-kilogrammonként. Más szavakkal a napi kalória-bevitel megközelítőleg 25 – 45 százalékát a fehérjék teszik ki. Ez a  skála abból adódik, hogy figyelembe vesszük az adott egyén fizikai aktivitását, valamint a testfelépítését és céljait. Abban az esetben, ha Te egy rendszeresen edző egyén vagy, esetleg agresszívabb fogyással próbálkozol (a szokásos napi kalória-bevitel csökkentése legalább 20 százalékkal), akkor a napi ajánlott fehérjebevitel felső határán kellene mozognod. A többieknek ebben a tekintetben nem kell, hogy ilyen szigorúaknak lenni.

Milyen élelmiszerek a minőségi fehérjék legjobb forrásai? És egyáltalán, mi is a minőség legfontosabb mutatója? Az, hogy tartalmazza az összes aminosavat, melyet testünk önmagában nem képes előállítani, mégpedig elegendő mennyiségben. Részesítsd előnyben azokat a fehérjéket, amelyek könnyen emészthetők, és így emésztőrendszerünk által teljesen felszívódnak. A bőséges kínálatból választjuk a: tojást, tejsavó proteint, marhahúst, halakat és a tenger gyümölcseit (különösen a lazac, makréla, szardínia, garnélarák), csirkehúst. Tekintettel arra, hogy bizonyára vannak köztetek olyanok, akik a vegetáriánus, vegán vagy plant-based táplálékot részesítik előnyben, nekik is választottunk: proteinek (szója vagy borsó), szójatermékek (tempeh, tofu), hüvelyesek, bulgur, quinoa, magvak (chia, kender, tökmag, napraforgó). Ezeket megtalálod a namaximum.hu oldalon.

Reméljük, hogy egy kicsit megnyitottuk az ajtót a hatékony fogyás világába, és szorítunk, hogy elérd  álmaid alakját, és ehhez hozzájárulnak a mi, Szlovákiában gyártott, megfelelő minőségű és szeretettel készített termékeink is.

Együttműködő partner: Namaximum.hu

Fotó: Freepik.com