Költséghatékony, változatos és az életmódváltásba is beilleszthető fogás

Legyen szó munkáról, iskoláról vagy egy hétvégi utazásról, szinte mindig kapóra jön egy finom, lehetőleg házi készítésű szendvics – ezt mutatja egy nemrégiben készült országos kutatás[1] eredménye is, amely szerint gyakorlatilag minden magyar szokott ilyen típusú ételt fogyasztani. Ahhoz azonban, hogy egyszerre költséghatékony, finom és az egészséges életmódba beilleszthető szendvicset készítsünk, nem árt betartani pár alapvető szabályt. Bakk Brigitta, a Rama dietetikusa most abban segít nekünk, miként készíthetünk ideális szendvicset az egész családnak.

Figyeljünk az összetételre

A hétköznapok során legtöbbször arra van időnk, hogy ebédre csak egy szendvicset együnk? Bakk Brigitta szerint ez nem baj, hiszen a szendvics kiválthat egy teljes értékű főétkezést, ha odafigyelünk az összetételére. A szendvicsünk mindenképpen tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást, például tojást, magas hústartalmú zsírszegény felvágottat, halat vagy túrókrémet. Vegán étkezés esetében a megfelelő fehérjebevitelt legegyszerűbben tofuval biztosíthatjuk, de a hummusz, vagy a különböző hüvelyesekből – például vöröslencséből – készült krémek is jó opciók lehetnek. Ezek alapjául választhatjuk a 100%-ban növényi alapú Rama vajalternatívát.

Ha éppen életmódváltásba kezdünk, a szendvicset akkor is beilleszthetjük a mindennapi étrendünkbe pár kisebb változtatással: fehér kenyér helyett válasszunk teljes kiőrlésűt, használjunk több zöldséget vagy mérsékeljük a sómennyiséget (például csökkentett sótartalmú felvágottak használatával). Figyeljünk oda emellett a különböző tápanyagok megfelelő mennyiségére is: ha zsírosabb felvágottat teszünk bele, akkor válasszunk hozzá zsírszegény margarint.

Költséghatékony választás

A hazai kutatási eredmények szerint sokan amiatt döntenek a házi készítésű szendvicsek mellett, mert költséghatékonyabbak a bolti verzióknál. Pár trükkel azonban még többet spórolhatunk és a környezetünknek is jót tehetünk. Praktikus megoldás lehet a korábbi étkezésekből megmaradt alapanyagokat felhasználni a szendvicsekben: például a (nem cukrozott tésztából készült) palacsintát megtölthetjük reszelt sajttal, rukkolával, majd melegszendvicssütőben összesüthetjük; zöldségekből, húsból vagy tojásból pedig margarin hozzáadásával ízletes szendvicskrémet készíthetünk. Ráadásul a házi feltétek esetében könnyebben szem előtt tudjuk tartani az egészséges táplálkozási szempontokat a bolti verzióval szemben.

Azzal is sok pénzt takaríthatunk meg, ha idényzöldségeket teszünk a szendvicsünkbe – ezzel ráadásul még a fenntarthatóságot is támogatjuk. Januárban például zellert, céklát vagy birsalmát vehetünk a helyi piacokon. Ezeknek az élelmiszereknek a vitamin- és ásványianyag-tartalma is magasabb lesz, mint a félig éretten begyűjtött, szállítás vagy raktározás közben megérett, sok ezer kilométerről ideszállított zöldségeknek, gyümölcsöknek.

Szendvics gyerekeknek

Bakk Brigitta dietetikus szerint van pár apró trükk, amivel a gyerekeknek is izgalmasabb és egészségesebb szendvicseket készíthetünk. Érdemes már minél kisebb korban sószegényebb ételekre szoktatni a gyermekeket, hiszen ilyenkor alakul ki az ízpreferenciájuk. Ezért válasszunk olyan pékárukat, felvágottakat, sajtokat, amelyeken sószóró-ikonokkal jelzi a gyártók, hogy alacsonyabb sótartalommal bírnak. Mindenképpen tartalmazzon a szendvics változatos, szezonális zöldségeket, hiszen ez a gyermekek fejlődése szempontjából elengedhetetlen. Ha nem rajong a zöldségekért, a nyitott szendvicseket feldobhatjuk a fogást viccesebb formára vágott uborkával, paprikával, paradicsommal vagy készíthetünk zöldségkrémeket. Ez utóbbiból válasszuk a házi verziót: miután összekeverjük a margarint tetszőleges, párolt és pürésített zöldségekkel, ízesítsük friss vagy szárított zöldfűszerekkel – így a változatos ízvilágnak köszönhetően kiválthatjuk a só jelentős részét. Fontos élelmiszerbiztonsági szempont, hogy amennyiben fagyasztott zöldséget használunk, ne feledkezzünk meg a megfelelő hőkezelésről, sőt, erre egyes szárított fűszerek esetében is szükség lehet – ezt mindig ellenőrizzük a csomagoláson.

[1] Az Opinio a Rama margarinokat is forgalmazó Upfield Magyarország megbízásából végzett kutatása reprezentatív a 15-59 éves rendszeresen internetezőkre nem, kor, iskolai végzettség, régió és településtípus szerint.