Amint beköszönt a kánikula, nemcsak a ruhatárunkon, hanem a tányérunk tartalmán is érdemes változtatni. A nyári hőség ugyanis komoly próbatétel a szervezetünknek – különösen a szív- és érrendszer számára. Ha el akarod kerülni a fejfájást, a kimerültséget, az alvászavarokat vagy akár a vérnyomásproblémákat, figyelj oda, mit és mikor eszel-iszol! Bakk Brigitta, a Flora dietetikusa szerint a tudatos étrendváltás szó szerint életmentő lehet.
Mi történik a testeddel hőségben?
A tartós meleg megemeli a pulzust, csökkentheti a vérnyomást, és fokozhatja a fáradtságot. Gyakori panasz a koncentrációzavar, fejfájás, ingerlékenység. Különösen veszélyeztetettek a krónikus betegséggel élők – például magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy veseproblémával küzdők –, valamint az idősek, gyerekek és várandós nők. De a hőség egészséges emberek szervezetét is próbára teszi. A kulcs? A hidratálás és a táplálkozás egyensúlya.
Nem mindegy, mit iszol: így hidratálj okosan
A legnagyobb hiba, amit nyáron elkövethetsz, hogy csak akkor iszol, amikor szomjas vagy. A folyadékbevitelt folyamatosan, napközben kell pótolni – de nem mindegy, hogyan. Az alkohol, a cukros üdítők és a koffein nem a legjobb választás a hőségben. Inkább válassz alacsony nátriumtartalmú ásványvizet, házi limonádét, enyhén ízesített vizet. A WHO szerint napi maximum 5 g só az ajánlott – ez jóval kevesebb, mint amit a legtöbb magyar fogyaszt. Kerüld a túlzott sóbevitelt, főleg rejtett formában: feldolgozott élelmiszerek, sajtok, felvágottak, konzervek formájában. Tipp: olvasd el az ásványvíz címkéjét is – 1 g nátrium kb. 2,5 g sónak felel meg!
Tévhitek vs. valóság: margarin, bor, avokádó
Gyakori mítosz, hogy a vörösbor szívbarát – pedig a benne lévő rezveratrol előnyeit alkohol nélkül is élvezheted, például szőlőhéj vagy -mag formájában. Hasonló tévhit a margarin démonizálása: a modern növényi margarinok – mint a Flora Original – nem tartalmaznak transzzsírokat, viszont gazdagok szívbarát omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Nyáron különösen ajánlott a káliumban és magnéziumban gazdag ételek fogyasztása: banán, avokádó, olajos magvak, leveles zöldségek – ezek segítenek a vérnyomás szabályozásában és a szívritmus egyensúlyban tartásában.
Milyen az ideális nyári étrend?
A ketogén vagy időszakos böjt típusú diéták a nyári hőségben plusz megterhelést jelenthetnek. A cél nem a radikális fogyás, hanem a könnyen emészthető, frissítő, tápanyagdús ételek előtérbe helyezése. A legjobb nyári menü:
Reggelire: tojás, teljes kiőrlésű kenyér, nyers zöldségek
Ebédre: hideg levesek, grillezett húsok, saláták
Vacsorára: friss gyümölcsök, krémlevesek, könnyű fogások
Kerüld a zsíros, nehéz ételeket, és válassz szívbarát zsiradékokat – például növényi alapú margarinokat.
A nyári hőség nem csak kényelmetlenség – komoly egészségügyi kockázat is lehet, ha nem figyelsz az étrendedre. A tudatos táplálkozás, a sóbevitel csökkentése, a megfelelő hidratálás, valamint a szívbarát élelmiszerek előtérbe helyezése segíthetnek átvészelni a forró napokat. Gondolj a testedre úgy, mint egy hűtőrendszerre: ha a megfelelő „üzemanyagot” kapja, hűvösen és hatékonyan működik.
